헬스장 처음 갔을때 버벅되지 않는 꿀팁

1. 헬스 기본 운동

 

(맨몸 운동, 기구 > 중량 프리웨이트)

1) 정면으로 미는 (푸쉬업, 체스트 프레스 > 벤치 프레스)

2) 머리 위로 미는 (숄더 프레스)

3) 정면에서 당기는 (시티드 케이블 로우 > 벤트 오버 로우)

4) 머리위에서 당기는 (랫 풀 다운 > 턱걸이)

5) 하체 (스쿼트, 레그 프레스 > 바벨 스쿼트)

6) 전신 (플랭크, 백 익스텐션 > 데드리프트)

 

 

일단 초보는 바로 중량 프리웨이트를 할 만한 힘이 없기 때문에 머신을 사용

또, 자극을 제대로 모르는 사람도 머신을 사용해보면 제대로 고립 자극을 느낄 수 있어서 좋음

 

2. 몸통 > 등/허리 운동

 

1)백 익스텐션

 

- 엉덩이에 힘주면서 골반뼈로 기구를 밀어낸다

 

 

3. 팔 > 가슴운동(사진은 벤치 프레스지만 기구에 앉았다고 생각하고)

 

- 무게를 앞으로 미는게 아니라 등으로 벤치를 밀어버린다고 생각하면된다

 

 

 

4. 다리 > 레그 프레스, 무게 스쿼트

- 엉덩이에 힘을주고 뒤꿈치로 밀어야 함, 다리를 완전히 다 펴지말고 살짝 굽힌채로

*이거하면서 배에 힘을 빡 주는 연습을 해야함(뱃심으로 민다고 생각)

 

엉덩이 근육 잘 모르겠는 사람 백 익스텐션하고 이거 열심히 하세요

 

무게 스쿼트

맨몸일때는 솔직히 동작만 흉내내도 괜찮았겠지만 무게를 올리면 몸통(속근육)이 그걸 바치기 위해서 어쩔수없이 복압을 쓰게됨

+덤벨이나 원팜을 가슴에 품고 거울을 보고 서서 스쿼트 하면서 내 다리가 오징어처럼 안쪽으로 말리지 않는지

관찰하면서 스스로 조절하는 능력을 기릅시다!

 

 

5. 적정 강고(무게)와 목표

 

근육량을 늘리기 위한 웨이트의 적정 강도는 12번

20번 30번 들 수 있는 무게를 12번만 든다 가 아니고 12번을 겨우 들 수 있는 무게의 의미

 

12번 *3~4세트, 힘드니까 쉬는 시간 1~2분, 종목당 10분 

상/하/휴식/상/하/휴식 이렇게 주 3~4회면 충분함

왜냐하면 운동 익숙하지 않은 사람들은 바로 다음날보다 이틀째가 더 아픔

 

초보저(1~3개월) 목표는 20kg 또는 본인 몸무게의 50%

 

그럼 건간한 다이어터가 되시길!